Trainingsblog Nr. 5: Kräftigung der Arme

Zu jedem regelmässigen Krafttraining gehören Kraftübungen für die Arme. Die Übungen werden anhand der gesetzten Trainingsziele ausgewählt und im Trainingsprogramm integriert. Wenn von der Armmuskulatur gesprochen wird, ist damit meist der Bizeps, der Trizeps und die Unterarmmuskulatur gemeint. Dabei spielt auch die Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur eine wichtige Rolle, da sie an den Oberarmknochen ansetzen.

Zum Beispiel wird bei Zugbewegungen, also dem Rückführen der Arme, neben dem Bizeps automatisch auch die Rückenmuskulatur beansprucht. Solche Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen, werden mehrgelenkige Übungen genannt. Wenn das Krafttraining zum Muskelaufbau und unterstützend für Alltagssituationen dienen sollte, wird primär mit mehrgelenkigen Übungen gearbeitet. Um zum Beispiel im Alltag schwere Gegenstände vom Boden heben zu können, wird mit dem Ruderzug die Rückenmuskulatur im Zusammenspiel mit der Armmuskulatur trainiert. Durch die Verbesserung dieses Zusammenspiels und der Vergrösserung des Muskelvolumens wird die Kraft für diese spezifische Bewegung erhöht. Ermüdet die Armmuskulatur vor der Rückenmuskulatur, ist dies ein Indiz, dass im Rückentraining die Arme ein limitierender Faktor sind. In diesem Fall können zusätzliche isolierte Übungen ausgeführt werden.

Isoliertes Armtraining eignet sich auch, wenn mit Krafttraining das Verbessern der Ästhetik der Arme oder die Rehabilitation angestrebt wird. Beim Isolationstraining wird nur ein Gelenk bewegt. Ein Beispiel dafür ist der Bizeps Curl, bei dem nur das Ellbogengelenk bewegt wird. Durch die Isolation des Muskels können die einzelnen Muskelfasern besser ausbelastet werden und somit entsteht ein gezielteres Wachstum des Muskels.

Egal ob Bizeps Curls, Bankdrücken, Klimmzüge oder Kreuzheben, die Arme helfen immer mit. Wer mehr über das Training der Arme erfahren oder sich ein Programm für effektives Armtraining zusammenstellen lassen möchte, kann sich gerne beim Fitnessteam melden oder direkt einen Termin auf unserem Webshop vereinbaren:

https://one-training.ch/fitness/webshop

Autor: Kilian Wigger, Clubmanager ONE Rotkreuz

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