Trainingsblog Nr. 15: Ernährungssupplemente

Als Supplementierung versteht man im Allgemeinen eine Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln. Nahrungsergänzungsmittel dienen zur Vermeidung von Mangelerscheinungen.

Beim Sport, beispielweise im Fitnessbereich, gilt Supplementierung als zusätzliches Mittel zur Steigerung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Dabei ist zu beachten, dass Supplemente immer als Nahrungsergänzung und nicht als Nahrungsersatz betrachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung deckt bereits den grössten Teil aller nötigen Makro- und Mikronährstoffe ab. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zu den Mikronährstoffen gehören unter anderem Vitamine und Mineralstoffe.

Am Stärksten werden durch Supplemente die Makronährstoffe abgedeckt und zugeführt. Im Folgenden, eine Auflistung der klassischen Supplemente, die auch bei ONE bezogen werden können:

Whey: Whey ist reines Molkenprotein der Milch, also ein natürliches Eiweiss. Proteine sind wichtig für den Aufbau, den Erhalt und die Regeneration der Muskulatur. Whey hat auch einen positiven Effekt in der Diät-Phase: Es lässt auf natürlichem Wege das Sättigungsgefühl einsetzen.

Verzehrempfehlung: Direkt nach dem Training (Definition), vor dem Essen (Diätphase) oder nach dem Essen (Masseaufbau).

Kreatin: Kreatin ist ein natürlicher Stoff im Körper, der in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Durch zusätzliche Zufuhr können eine allgemeine Leistungssteigerung und das Muskelwachstum gefördert werden. Dabei sollte aber immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da das Kreatin bewirkt, das Muskeln dem Körper Wasser entziehen. Kreatin kann sowohl in Kapsel-, als auch in Pulverform zu sich genommen werden.

Verzehrempfehlung: 1x am Tag (3 Gramm), auch an trainingsfreien Tagen

Arginin: Arginin kommt ebenfalls im natürlichen Masse im Körper vor. Es hat für Ausdauer-, wie auch für Kraftsportler positive Effekte. Die gefässerweiternde Wirkung lässt zu, dass mehr Blut durch die Gefässbahnen fliesst und Sauerstoff und Nährstoffe besser zu den Muskelzellen gelangen. Das führt wiederum zu einer festeren und stärkeren Muskulatur, wodurch die Leistungsfähigkeit erhöht wird. Durch die Förderung der Insulinausschüttung werden unter anderem Proteine und Kohlenhydrate besser im Muskelgewebe gespeichert, weshalb es zu einem noch voluminöseren Muskelaufbau kommt.

Verzehrempfehlung: 2-3x am Tag zwischen 2000 und 5000 mg, je nach angestrebtem Ziel

BCAA: Branched-Chain Amino Acids sind verzweigtkettige Aminosäuren, die der Körper nicht selber produzieren kann. Das heisst, sie müssen dem Körper zusätzlich zugeführt werden. Im Supplementbereich sind BCAA als Pulver in verschiedenen Geschmäckern und als Kapseln erhältlich. BCAA sind essenziell, um den Muskelaufbau zu unterstützen und in Diätphasen den Muskelerhalt zu gewährleisten sowie einen Abbau von Muskelmasse zu verhindern.

Verzehrempfehlung: Etwa 30 Minuten vor dem Training, egal ob Ausdauer oder Kraft

Mass Gainer: Der Mass Gainer wirkt ähnlich wie klassisches Proteinpulver. Der Unterschied besteht darin, dass er einen weitaus höheren Kalorienanteil beinhaltet. Deshalb eignet sich ein Mass Gainer vornehmlich für Personen, die Masse aufbauen wollen oder lange und intensive Ausdauereinheiten vor sich haben.

Verzehrempfehlung: Je nach Ziel 2-3x am Tag mit Milch (Masseaufbau) oder Wasser (Definitionsphase)

Fazit:
Schlussendlich lässt sich sagen, dass lange nicht alle Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen. Die Einnahme von Supplementen sollte immer an das individuelle Ziel angepasst werden. Dafür lohnt es sich, eine direkte Beratung beim Trainer einzuholen.

Kontaktiere jetzt unsere Center: https://www.one-training.ch/ueber-one/standorte/

Autor: Florian Abram, Fitness-Instruktor ONE Baar

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