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Trainingsblog Nr. 1: Squats

Was bringen Squats und wie werden sie richtig ausgeführt?

Kniebeugen, sogenannte Squats, sind effiziente Übungen für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel. Sie bilden die Grundlage zur Bewältigung vieler sportlicher und alltäglicher Bewegungen. Squats können ohne Gewicht, mit freien Hanteln oder am Powerrack mit Langhanteln ausgeführt werden. Für ein optimales Trainingsergebnis sollten Squats mit anderen Übungen kombiniert werden.

Bei der Ausführung werden viele grosse Muskelgruppen, das Herz-Kreislauf-System und eine gute Koordination beansprucht. Deshalb sollten Squats gerade bei unerfahrenen Trainierenden möglichst zu Trainingsbeginn ausprobiert werden. Bei der Variante mit hüftbreitem Stand wird primär die Oberschenkel- und die Gesässmuskulatur aktiv trainiert. Positiver Nebeneffekt: Auch die Beinbeuger, die Waden und die ganze Rumpfmuskulatur werden stark beansprucht. 

Wie wird ein Squat richtig ausgeführt?
Bei der Ausführung kann man sich vorstellen, dass man mit Skischuhen und mit gestrecktem Rücken auf eine knietiefe Bank absitzt. Im Squat muss die Wirbelsäule die natürliche Haltung von einem leichten Hohlkreuz, auch Lordose genannt, eingenommen werden. Die Knie dürfen bei der Beugung die Zehen nicht überragen.

Wie tief werden Squats ausgeführt?
Generell sollten die Knie eine Beugung von max. 90° aufweisen. Bei Trainierenden mit einem guten Körpergefühl und viel Erfahrung können Squats so tief wie möglich ausgeführt werden. Dabei muss das Hohlkreuz immer gehalten und ein rundes Kreuz vermieden werden. 

Wie breit ist der ideale Stand?
Squats werden normalerweise in hüftbreitem Stand ausgeführt. Bei der Absicht die Oberschenkel-Adduktoren mehr zu belasten, kann der Stand verbreitert werden.

Wie werden mit Squats die besten Erfolge erzielt?
Grundsätzlich gilt, Qualität vor Quantität. Das bedeutet, dass die Qualität der Ausführung wichtiger ist als die Gewichtsmenge. Das Gewicht soll nur so hoch gewählt werden, dass eine korrekte Ausführung gewährleistet ist. Da die Übung koordinativ anspruchsvoll ist, wird empfohlen, vorbereitend ein paar Wiederholungen ohne oder nur mit wenig Gewicht zu machen.

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