Rumpf- und Cardiotraining@home mit Barbara – Video

Dein Body ist noch nicht sommertauglich oder könnte zumindest noch etwas Definition vertragen? Barbara, Stv. Clubmanagerin im ONE Willisau, zeigt dir ihr 30-minütiges Rumpf- und Cardiotraining für schnelle Erfolge und einen straffen Bauch. Mach mit und sei bereit, wenn der Lockdown gelockert wird und du wieder vermehrt nach draussen gehen kannst.

Achte auf die korrekte Ausführung der Übungen.

Ausfallschritt zur Seite
Ziel: Adduktoren und Gesäss kräftigen.

  • Breiter Stand mit Gesäss nach hinten.
  • Beine gestreckt.
  • Mit dem Oberkörper immer aufrecht bleiben.
  • Rumpfspannung halten.
  • Im Wechsel Beine nach rechts und links beugen und tief gehen.

Ausfallschritt mit Jump
Ziel: Beinmuskulatur kräftigen und Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

  • Hüftbreiter grosser Schritt nach vorne.
  • Mit dem hinteren Knie zu Boden in einen 90-Grad-Winkel.
  • Explosiv in die Jump-Position.
  • Beinwechsel.
  • Dabei mit dem Oberkörper immer aufrecht bleiben.

Rumpf gerade
Hilfsmittel: Stein
Ziel: Gerade Bauchmuskulatur stärken.

  • Auf Boden sitzen.
  • Beine anwinkeln.
  • Stein mit beiden Händen nach oben zur Decke strecken.
  • Rumpf ist durchgehend angespannt.
  • Wirbel für Wirbel zum Boden abrollen.
  • Anschliessend wieder aufrollen und zurück zur Ausgangsposition.

Frontstütz mit Froschjump
Ziel: Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und stärken von Rumpf.

  • Frontstützposition einnehmen.
  • Kopf in die Verlängerung der Wirbelsäule bringen.
  • Explosiv die Beine neben die Hände führen und wieder zurück.

Seitstütz mit Zusammenführen von Arm und Bein
Ziel: Seitliche Bauchmuskulatur kräftigen.

  • Seitstütz einnehmen.
  • Oberer Arm und oberes Bein abspreizen und strecken.
  • Wirbelsäule aufrichten.
  • Rumpf ist durchgehend angespannt.
  • Mit Spannung Knie und Ellbogen zueinander bringen.
  • Seite wechseln.

Standups
Ziel: Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

  • Rückenlage einnehmen.
  • Arme und Beine strecken.
  • Explosiv aufstehen in den hüftreiten Stand.
  • Zugleich einen Jump nach oben und aufrichten.
  • Schnell wieder zurück auf den Boden in die Ausgangsposition.

Klappmesser
Hilfsmittel: Kissen
Ziel: Rumpfmuskulatur stärken.

  • Rückenlage einnehmen.
  • Beine und Arme strecken.
  • Kissen zwischen den Beinen einklemmen.
  • Oberkörper, Arme und Beine zur Decke strecken.
  • Kissen den Armen übergeben.
  • Nach hinten abrollen.

Vierfüsslerstand mit Knie und einem Arm abheben
Ziel: Rumpfmuskulatur stärken, Lendenwirbelsäule stabilisieren, Gleichgewicht verbessern.

  • Vierfüsslerstand einnehmen.
  • Kopf in Verlängerung der Lendenwirbelsäule bringen.
  • Auf Fussballen, Knie ca. 10cm ab Boden bringen.
  • Arme im Wechsel nach vorne strecken.

Autorin: Barbara Wechsler, Stv. Clubmanagerin, ONE Willisau

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