Kraft- und Ausdauertraining @home mit Karin – Video

Brauchst du mehr Ideen und Motivation für dein Training zuhause? Karin, unsere Lernende im 2. Lehrjahr zur Fachfrau Bewegungs- und Gesundheitsförderung vom ONE Malters zeigt dir, wie du dein Training noch abwechslungsreicher gestalten kannst. Führe die Übungen je eine Minute aus und pausiere dazwischen 30 Sekunden. Du wirst sehen, mit dem 30-minüten Training kommst du ganz schön ins Schwitzen.

Achte auf die korrekten Ausführung der Übungen.

Mountain Climber:

  • Hände unterhalb der Schultern platzieren.
  • Rumpf ist durchgehend angespannt.
  • Knie abwechselnd zum Ellbogen ziehen.

Russian Twist:

  • Sitzposition mit leichter Rückbeugung einnehmen.
  • Beine in einem 90-Grad-Winkel in der Luft halten.
  • Brustkorb anheben.
  • Mit den Armen im Wechsel zur Seite rotieren.
  • Der Blick folgt den Armen.

Burpees:

  • Hüftbreiter Stand einnehmen.
  • Rumpf ist durchgehend angespannt.
  • Von einem Strecksprung in eine Liegestütze wechseln.
  • Hände unterhalb der Schultern platzieren.
  • Wechsel zurück in die Ausgangsposition.

Bauch rudern:

  • Sitzposition einnehmen.
  • Arme und Beine ausstrecken.
  • Schulterblätter bleiben während der ganzen Übung vom Boden entfernt.
  • Knie und Brustkorb zueinander bringen.
  • Der Rücken bleibt gestreckt.
  • Je mehr Öffnung, desto intensiver das Training.
  • Wechsel zurück in die Ausgangsposition.

Jumping Squats:

  • Schulterbreiter Stand, Füsse leicht aussenrotiert.
  • Die Körpermitte aktiv unter Spannung halten.
  • Die Knie bleiben hinter den Fussspitzen.
  • In eine tiefe Kniebeuge gehen und mit den Füssen explosiv vom Boden wegdrücken.
  • Direkt in den nächsten Squat springen.

Jumping Jacks:

  • Füsse, Knie und Hüfte in einer Linie halten.
  • Mit den Füssen auseinanderspringen und die Arme dabei seitlich Richtung Kopf mitnehmen.
  • Die Übung wird mit angewinkelten Armen ausgeführt.

Ausfallschritt mit Frontkick:

  • Die Körpermitte aktiv unter Spannung halten.
  • Ausgangsposition Ausfallschritt.
  • Hinteres Bein hochdrücken.
  • Ausführen eines Frontkicks.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Seitenwechsel, Füsse während des Schrittes hüftbreit auseinander.
  • Pro Seite 1 Minute und dazwischen 30 Sekunden Pause.

Stütz im Wechsel:

  • Ellbogen beziehungsweise Hände sind unter den Schultern platziert.
  • Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, damit von Kopf bis Fuss eine gerade Linie entsteht.
  • Wechsel von Unterarmstützposition zu einer Liegestützposition.
  • Zurückwechseln. Körpermitte beim Wechsel möglichst stabil halten.

Dehnen der Hüftbeuger und Brustmuskulatur:

  • Ausführen eines grossen Ausfallschritts nach vorne. Oberkörper ist aufgerichtet.
  • Handtuch an beiden Enden fassen und die Arme über den Kopf strecken.
  • Bei jeder Ausatmung etwas weiter in die Dehnung gehen und gleichzeitig den Oberkörper in eine leichte Rücklage bringen.

Autorin: Karin Bieri, Lernende Fachfrau Bewegungs- und Gesundheitsförderung EFZ, ONE Malters

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