Kräftigungs-Workout @home mit Michelle – Video

Aufgrund der momentanen Situation zeigt dir Michelle, Clubmanagerin ONE Hochdorf, ihr Kräftigungs-Workout nicht wie üblich im Center vor Ort, sondern direkt bei dir zuhause. Das Training dauert 30 Minuten, fordert deinen ganzen Körper und sollte in 3 Sätzen à je 15 Wiederholungen 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. 

Achte auf die korrekten Ausführung der Übungen.

Puls Squats:

  • Schulterbreiter Stand, leichte Aussenrotation der Füsse, Hände an die Hüfte, aufrechte Haltung. Nun vorstellen, du möchtest dich auf einen Stuhl setzen, unten 3 Mal wippen und wieder aufrichten.
  • Druck auf die Fersen, Beinachse und aufgerichteter Oberkörper.

Beinstrecker exzentrisch:

  • Auf die Knie, die Füsse aufgerichtet oder auf dem Boden, die Hüfte öffnen, Rumpf aktivieren. Nun bewegen wir uns langsam und kontrolliert in die Rückenlage und zurück in die Ausgangsposition.
  • Nur soweit nachhinten bis du die Rumpfspannung halten kannst.

Latzug im Superman Hold:

  • Auf dem Bauch die Beine eng aneinander, das Gesäss aktivieren, die Arme strecken und das Handtuch spannen. Das Tuch zum Brustbein ziehen, die Schulterblätter aktivieren und die Arme anschliessend wieder nach vorne strecken.

Liegestützen mit Tuch:

  • Liegestützposition, Knie auf dem Boden, Handtuch auf einer Seite unter die Hand, den Arm nach aussen bewegen und mit der Brust zum Boden wieder zurück nach oben in die Ausgangsstellung.
  • Damit der Rumpf aktiviert ist, Arm im 45° Winkel.

Bizeps Curls mit Tuch:

  • Auf einem Bein stehen, das andere ist angewinkelt, das angewinkelte Bein im Handtuch, der Körper ist aufgerichtet und die Arme eng am Körper fixiert.
  • Nun am Handtuch ziehen und die Arme beugen.
  • Druck mit dem Bein ins Handtuch, Arme am Körper.

Dips mit Tisch oder Couch:

  • Mit dem Rücken zum Tisch, die Hände flach abgelegt auf dem Tisch, die Ellbogen angewinkelt, Beine gestreckt, nun das Gesäss zum Boden bewegen und wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Ellbogen eng am Körper.

Diagonales Klappmesser:

  • Auf den Rücken legen, Arme auf die Seite ausstrecken. Beine und Arme abheben, sich wie ein Klappmesser zusammenklappen und wieder öffnen.
  • Rumpf aktivieren und Oberkörper vom Boden abheben.

Autorin: Michelle Lingg, Clubmanagerin ONE Hochdorf

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