HIT-Muskeltraining nach Reduktionsmethode@home mit Sandro – Video

Für das Training zuhause zeigt Sandro ein HIT-Muskeltraining nach der Reduktionsmethode. Beim HIT (High Intensity Training) wird innert kürzester Zeit ein maximaler Trainingseffekt (in diesem Fall Muskelaufbaueffekt) erzielt.

Die jeweiligen Übungen beginnen mit einer schwierigen Übung, diese werden dann auf eine mittelschwere und schlussendlich auf eine leichte Version reduziert. Jedes Mal wird bis zum Muskelversagen, also bis zur maximalen Muskelausreizung, trainiert. Das Ziel ist, dass möglichst wenige Wiederholungen bis zur Muskelausreizung gemacht werden können. Sobald von einer Übungsvariante mehr als 10 Wiederholungen gemacht werden können, sollte das Bewegungstempo gewechselt werden (mehr dazu im Video). Das Training ist für jede Fitnessklasse geeignet. Bei diesem Training werden die verschiedenen Funktionskreise immer abgewechselt: Oberkörper, Beine, Gesäss, Rumpf und dann zurück zum Oberkörper.

Achte auf die korrekte Ausführung der Übungen.

Liegestützkombination
Muskel: Brust, Trizeps und vordere Schultermuskulatur
Ziel: Trainieren und straffen von Brust, Trizeps und vorderer Schultermuskulatur

  • Brust auf Boden aufliegend.
  • Hände auf Boden aufliegend, so dass Handgelenk und Ellbogen in einer Linie sind und vertikal zur Decke zeigen.
  • Rumpf ist aktiv angespannt.

Liegestütze mit Klatschen: 

  • Explosives Wegdrücken vom Boden.
  • Klatschen.
  • In Augangsposition zurückkehren.

Normale Liegestütze/Liegestütze auf Knien:

  • Hände in den Boden drücken.
  • Strecken der Arme (Arme bleiben immer leicht gebeugt).
  • Körper bleibt in einer geraden Linie.
  • In Ausgangsposition zurückkehren.

Belastungsgestaltung: Bis zum Muskelversagen – Tempo: explosiv (Liegestütze mit Klatschen), 2-1-2 oder 4-2-4

Kombination Oberschenkel/Gesäss
Muskel: Oberschenkel und Gesäss
Ziel: Trainieren und straffen von Oberschenkel und Gesäss

Dynamische Brücke einbeinig:

  • Auf Rücken liegend.
  • Ein Bein angewinkelt.
  • Fuss des angewinkelten Beines in den Boden hineindrücken.
  • Das andere Bein in der Verlängerung des Oberschenkels des angewinkelten Beines halten.
  • Gesäss und Bein hochdrücken.

Hochsteigen auf Stuhl:

  • Im Ausfallschritt ein Bein auf Stuhl platzieren.
  • Das andere Bein auf dem Boden platzieren.
  • Oberkörper gerade oder leicht nach vorne geneigt.
  • Mit dem vorderen Bein den Stuhl in den Boden drücken.
  • Mit dem Bein am Boden hochsteigen.
  • Ohne das Bein abzustellen, zurück auf den Boden.

Ausfallschritt:

  • Vorderer Fuss komplett auf Boden.
  • Hinterer Fuss nur auf Zehenspitze aufliegend.
  • Rumpf gerade oder leicht nach vorne geneigt.
  • Beide Knie gehen in einem 90-Grad-Winkel nach unten.

Belastungsgestaltung: Bis zum Muskelversagen – Tempo: 2-1-2 (Hochsteigen auf Stuhl), 2-1-2 oder 4-2-4

Seitstützkombination
Muskel: Innere und äussere schräge Bauchmuskeln
Ziel: Straffen der Taille und stabiliseren von Rumpf

  • Auf der Seite liegend und auf dem angewinkelten Unterarm abgestützt.
  • Rumpf ist aktiv angespannt.
  • Rumpf in eine Linie mit den Beinen drücken und stabilisieren.

Seitstütz mit Beinheben:

  • Mit dem stabilisierten Rumpf das obere Bein soweit wie möglich abspreizen.

Seitstütz auf Knie:

  • Unteres Knie anwinkeln und auf Boden auflegen.

Belastungsgestaltung: Statisch halten bis zum Muskelversagen

Kombination Ruderzug am Tisch
Muskel: Oberer Rücken und Bizeps
Ziel: Strafft Rücken und Arme

  • Beide Hände greifen den Tisch.
  • Brustbein ist angehoben.
  • Blick zur Decke.
  • Hochziehen des Brustbeins zum Tisch.
  • In Ausgangsposition zurückkehren.

Mit angewinkelten Beinen:

  • Beine 90-Grad anwinkeln.

Mit angewinkelten Beinen, halber Weg:

  • Hochziehen des Brustbeins nur noch bis zur Hälfte.

Belastungsgestaltung: Bis zum Muskelversagen – Tempo: 2-1-2 oder 4-2-4. Bei der leichten Version werden nur noch halbe Wiederholungen im 2-1-2 gemacht.

Kombination Beinbeuger/Brücke
Muskel: Hintere Oberschenkel, Gesäss und unterer Rücken
Ziel: Straffe, muskulöse Beine und Gesäss sowie stabiler Rumpf

Beinbeuger auf Tuch/Beinbeuger exzentrisch:

  • Auf dem Rücken liegend.
  • Beine angewinkelt auf Tuch.
  • Mit den Fersen das Tuch in den Boden hineindrücken und nach vorne schieben.

Dynamische Brücke:

  • Auf dem Rücken liegend.
  • Beine angewinkelt auf Boden.
  • Mit dem Gesäss und unteren Rücken zur Decke hochwachsen.

Belastungsgestaltung: Bis zum Muskelversagen – Tempo: 2-1-2, 4-2-4, 1-0-4 (Beinbeuger exzentrisch)

Kombination Bauch
Muskel: Gerade Bauchmuskulatur
Ziel: Straffer Bauch und stabiler Rumpf

Kerze:

  • Auf dem Rücken liegend.
  • Beine innenrotiert.
  • Fussspitzen berühren sich und zeigen zur Decke.
  • Das Becken Wirbel für Wirbel bis zum Brustkorb vom Boden abheben.
  • Die Füsse zeigen dabei immer zur Decke.

Beinheben:

  • Auf dem Rücken liegend.
  • Beine innenrotiert.
  • Fussspitzen berühren sich und zeigen zur Decke.
  • Unterrücken aktiv auf den Boden gedrückt.
  • Rumpf aktiv angespannt.
  • Die gestreckten Beine zum Boden absenken und dabei den Unterrücken mit aktiv angespannter Bauchmuskulatur (Schambein volle Kraft in Richtung Brustbein aufgerollt, Bauchnabel leicht eingezogen) immer fest auf den Boden pressen.

Frontstütze:

  • Auf Bauch liegend.
  • Unterarme im 90-Grad-Winkel zum Oberarm positionieren.
  • Ellbogen und Schultergelenk sind vertikal in einer Linie.
  • Bauchmuskulatur aktiv angepannt halten.
  • Beine und Oberkörper in eine Linie drücken und stabilisieren.

Kombination Schultern
Muskel: Hintere und mittlere Schultermuskulatur, mittlerer Teil des Kapuzenmuskels
Ziel: Straffe und muskulöse Schultern, aufrechte Körperhaltung

Reverse Fly:

  • Mit geradem Rücken nach vorne gebeugt.
  • Brustbein ist angehoben.
  • Ellbogen sind leicht gebeugt.
  • Schultern replatziert.
  • Flaschen einmal seitlich nach aussen und einmal nach vorne soweit wie möglich vom Körper wegführen.

Reverse Fly exzentrisch:

  • Flaschen einmal seitlich nach aussen soweit wie möglich vom Körper wegführen und einmal zu den Schultern so nah wie möglich am Körper hochziehen.

Seitheben:

  • Hüftbreiter Stand.
  • Brustbein ist angehoben.
  • Arme angewinkelt und Ellbogen zirka ein tennisballbreiter Abstand zum Körper.
  • Ellbogen seitlich soweit wie möglich vom Körper wegführen.

Belastungsgestaltung: Bis zum Muskelversagen – Tempo: 2-1-2, 4-2-4, 1-0-4 (Reverse Fly exzentrisch)

Autor: Sandro Kaufmann, Fitnesstrainer, ONE Luzern

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