Functional Training @home mit Giusi – Video

Unser Fitnesstrainer Giusi zeigt dir heute ein 30-minütiges Functional Training, das den ganzen Körper beansprucht und ganz einfach zuhause durchgeführt werden kann. Effizienterweise wird jede Übung eine Minute lang durchgeführt, zwischen den Übungen eine Pause von 30 Sekunden eingelegt und zwei Sätze davon absolviert.

Achte auf die korrekten Ausführung der Übungen.

Squatkombination mit Ausfallschritt:

  • Hüftbreiter Stand, Füsse leicht aussenrotiert. In eine tiefe Kniebeuge gehen, wieder aufstehen.
  • Einen Fuss eine Schrittlänge nach hinten setzen, bis beide Beine jeweils etwa zu 90 Grad angewinkelt sind. Fuss wieder zurück setzen.
  •  Minute wiederholen.

Liegestütze:

  • In Liegestützposition gehen. Hände offen halten und Schulterbreit positionieren.
  • Brustkorb zum Boden führen und aus den Armen wieder hochdrücken.
  • Vereinfachte Variante: die Knie bleiben am Boden als Stütze.

Seitliche Plank mit einwärts Rotation:

  • Seitliche Stütze einnehmen. Wichtig dabei ist, dass der Ellbogen unterhalb der Schulter positioniert ist.
  • Füsse aufeinander legen, Oberkörper waagrecht halten und mit gestrecktem Arm einwärts rotieren.

Salamander Plank:

  • Ellbogenstütze einnehmen. Wichtig dabei ist, dass beide Ellbogen parallel zueinander und unterhalb der Schultern positioniert sind.
  • Von der Stütze aus Kniespitze zum Ellbogen ziehen und wieder zurücksetzen.

Einbeinige Gesässbrücke auf Stuhl:

  • Positionierung in Rückenlage, Füsse auf ein Stuhl setzen.
  • Gesäss in die Luft drücken, ein Bein nach oben strecken und mit dem anderen Bein Gesäss rauf und runter drücken.

Dips auf Stuhl:

  • Hände neben der Hüfte auf einem Stuhl positionieren. Gesäss vom Stuhl anheben, sodass das ganze Gewicht auf den Armen lastet.
  • Ellbogenspitze nach hinten zeigend, in eine Trizeps Beugung gehen und wieder hochdrücken.

Schulterpress mit PET-Flaschen:

  • Übung kann im Stehen oder auf den Knien ausgeführt werden.
  • PET-Flaschen unten greifen, Ellbogen parallel zum Boden halten.
  • Gewicht wird horizontal kopfüber hochgedrückt und wieder in die Anfangsposition gebracht.

Russian Twist mit PET-Flaschen:

  • Die Übung wird auf dem Gesäss durchgeführt.
  • Beine in einem 90 Grad Winkel nach oben halten, am besten überkreuzen, um eine bessere Balance zu erlangen.
  • PET-Flaschen von einer Seite zur anderen schwingen und 1 Minute wiederholen.

Autor: Giusi Modafferi, Fitnesstrainer ONE Baar

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