Trainingsblog Nr. 21: Gewusst wie: Mit dem richtigen Fitnesstraining Sportverletzungen vorbeugen und heilen

Eine Sportverletzung kann ein Leben lang belasten. Dank Fitnesstraining lässt sich dies verhindern. Mit einem individuellen Trainingsprogramm, welches regelmässig ausgeführt wird, bleibt der Körper stabil und leistungsfähig. Somit wirkt das Workout wie ein Schutzschild gegen Sportverletzungen.

Jeder fünfte Freizeit- und Profisportler verletzt sich während dem Sport mindestens einmal akut. Das Schweizer Sportobservatorium schätzt die Zahl der Betroffenen pro Jahr auf knapp eine halbe Million Frauen und Männer. Wer Fussball, Volley- oder Basketball spielt, regelmässig klettert, auf einem Stand-Up Paddle steht, oder eine andere Sportart betreibt, kann mit Fitnesstraining nicht nur Kraft und Leistung steigern, sondern auch Verletzungen vorbeugen, Schmerzen und gesundheitliche Probleme lindern.

Als offizieller Trainingspartner fördert ONE Training Center zahlreiche Vereinssportler und Athleten. Die 14 Fitnesscenter in der Zentralschweiz bieten ihnen ein umfassendes Trainingsangebot, vom klassischen Kraftworkout über funktionelles und sportartenspezifisches Training bis hin zu sensomotorischen und neuromuskulären Übungen. ONE ermöglicht es, modernste Trainingsformen zu nutzen und nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu trainieren. Physiotherapeuten und Ärzte bestätigen, dass die richtigen Kräftigungsübungen eine erneute Verletzung oder chronische Probleme nach einer Verstauchung oder einem Riss verhindern können. Sie raten, nach einer medizinischen Behandlung, das Fitnesstraining fortzusetzen.

Häufige Sportverletzungen

Sportverletzungen sind oft auf ein einseitig angelegtes Training und eine ungenügende Wettkampfvorbereitung zurückzuführen. Zu den häufigsten Sportverletzungen zählen:

  • Verstauchungen am Knöchel
  • Leistenzerrungen
  • Zerrungen der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur
  • Kreuzbandrisse
  • Tennisarme (Schmerzen im Bereich des Ellenbogens)

Nach einer akuten Verletzung ist es wichtig, das Gelenk, welches falsch belastet wurde, wieder richtig zu belasten, zu stabilisieren und so vor chronischen Schmerzen zu bewahren. Wer in eine Verletzung «hineintrainiert», riskiert, diese nie mehr loszuwerden.

Tipps für ein präventives und rehabilitatives Training:

  • Nach einer Verletzung ist das Training nach dem schwächsten Glied im Körper zu planen. Während die Wiederherstellung eines verletzten Muskels «nur» Wochen benötigt, brauchen Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln teilweise Jahre, um sich wieder ganz zu erholen. Intensität, Bewegung und System des Trainings sind anzupassen.
  • Ist die akute und oft entzündliche Phase der Verletzung vorüber, kann das Workout wieder vorsichtig und schrittweise intensiviert werden; geschwächte Muskeln und Gewebe werden neu gekräftigt. Wichtig ist, gemäss dem Modell der Superkompensation unbedingt auch Pausen für die Regeneration einzuhalten.
  • Bei einigen Sportarten kann es durch einseitige, sich ständig wiederholende Bewegungen zu sogenannten Muskelverkürzungen kommen. Um Schmerzen vorzubeugen oder diese zu lindern, empfiehlt sich ein Krafttraining mit Ausführungen über den gesamten Bewegungsumfang (Full Range of Motion). Eine optimale Ergänzung nach dem Workout ist das Faszientraining mit Rolle, um Verspannungen und Verklebungen zu beheben und sie vorzubeugen.
  • Koordinatives Training mit Hilfsmitteln wie einem Balancedome oder Sensopro stärkt Balance, Gleichgewicht sowie intra- und intermuskuläres Zusammenspiel. Eine weitere Variante ist das Vibrationstraining mit PowerPlate, bei dem Mikrovibrationen die Kommunikationsleistung zwischen Nerv und Muskeln stärken.
  • Krafttraining an Geräten ist sehr gezielt und schult die Wahrnehmung für Bewegung. In Kombination mit funktionellem Training (z.B. Training an Schlingen oder Seilen), bei dem man sportartenspezifische Bewegungsabläufe sehr gut üben kann, macht es jeden Athleten stärker und fördert die Ausdauer.
  • Mit dem richtigen Cardio- und Ausdauertraining – beispielsweise als Intervall – wappnet man den Körper gegen frühzeitige Erschöpfung, plötzliche Überlastung, Krämpfe und fördert gleichzeitig die Leistung und Gesundheit durch einen verbesserten Stoffwechsel und bessere Durchblutung.
  • Direkt vor einem Wettkampf sollte der Körper vorbereitet und aufgewärmt werden. Bei Knien und Schultern muss speziell auf die richtigen Übungen geachtet werden.

Auch eine gute Work-Life-Balance und eine angepasste Ernährung sind wertvolle Bestandteile, mit denen sich Sportverletzungen vorbeugen lassen:

  • Ein hohes Stresslevel kann ebenfalls entzündliche und schmerzhafte Auswirkungen auf den Körper haben. Das richtige Workout hilft, einen Ausgleich zwischen dem Arbeits- und Privatleben zu schaffen.
  • Eine unausgewogene Ernährung kann den Körper übersäuern und anfällig für Krankheiten und vor allem Entzündungen und Muskelverletzungen machen. Hier kann mit pflanzlichen Alternativen ergänzt werden, welche basisch wirken, zum Beispiel: Grünkohl, Spinat, Brennnessel, Fenchel oder frisches Obst.

Fitnesstraining ist also nicht nur eine Full-Time-Sportart, sondern kann und sollte auch parallel zu anderen Sportarten als Ausgleich betrieben werden. Diese Kombination ermöglicht eine effizientere Leistung, bei der höchstmögliche Sicherheit geboten ist.

Für die Zusammenstellung eines sportartenspezifischen Trainings können die Mitglieder kostenlose Trainings mit einem Fitness-Instruktor buchen. Noch effizienter wird das individuelle Ziel mit kostenpflichtigen Personal Trainings erreicht. Durch die Personal Trainings wird eine noch engmaschigere und individuellere Betreuung gewährleistet.

Autor: Patrick Furrer, Stv. Clubmanager ONE Luzern

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