Trainingsblog Nr. 18: Die hartnäckigsten Mythen im Fitnesssport

Fake-News, Verschwörungstheorien, Social-Media-Bubbles: Es wird immer schwieriger, Fakten von Behauptungen zu unterscheiden. Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht, kann das nachteilig oder gar riskant sein. Zeit, mit vier aktuellen Fitness- und Foodmythen aufzuräumen.

Je mehr Training, desto besser.

Viele Fitnesssportler glauben, dass mehr Training auch mehr Erfolg bedeutet. Das Gegenteil ist der Fall: Zwar sind regelmässige, dauerhafte Belastungen nötig, um funktionale und ästhetische Anpassungen am Körper auszulösen. Allerdings wächst der Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Die Neubildung von Proteinen in Körperzellen hält bis rund 48 Stunden nach der Trainingseinheit an. Für die meisten Trainierenden sind deshalb zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche genug. Dazwischen lassen sich optimale Erholungspausen einbauen. Die Regeneration kann durch Spaziergänge, Sauna oder beispielsweise eine ausgewogene Ernährung intensiviert werden. Eine Pause von 48 bis 72 Stunden für die trainierte Muskelgruppe ist optimal. Ausschlaggebend ist, dass im Training ein überschwelliger Reiz gesetzt, das heisst, der Muskel an seine Erschöpfungsgrenze gebracht wurde. Damit werden die Muskelfasern auf eine neue, stärkere Belastung ausgerichtet.

Tipp: Ein Proteinshake nach dem Workout fördert die Regeneration der Muskeln und unterstützt die Reparatur der Zellstruktur.

Um abzunehmen, muss ich Ausdauersport machen.

Tatsächlich verbrennt ein/e Athlet/in beim Herz-Kreislauf-Training am meisten Kalorien. Dennoch sind begleitendes Krafttraining und eine angepasste Ernährung aus vielerlei Gründen zu empfehlen. Erst durch gezieltes Muskeltraining steigt der Energieumsatz des Körpers, womit einem Jo-Jo-Effekt vorgebeugt wird. Der stärkere Spannungszustand der Muskulatur strafft die Figur, verbessert die Haltung und führt zu einem deutlich besseren Körpergefühl. Eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist langfristig gut für die Gesundheit. Auch eine kalorienreduzierte, proteinreiche Ernährung sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden, damit das Körpergewicht reduziert werden kann, ohne dass gleichzeitig zu viele Muskeln abgebaut werden.

Tipp 1: Sportarten wie Rudern oder Joggen sind effektiver als Fahrradfahren oder das Training auf dem Crosstrainer. Beim Rudern und Joggen kann eine Energie von 10 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde und mehr verbrannt werden, weil die Schwerkraft öfter überwunden werden muss und mehr Muskeln beteiligt sind.

Tipp 2: Zwar werden mit einem niedrigeren Trainingspuls anteilsmässig mehr Fette als Energie genutzt, jedoch verbrennt man mit höheren Belastungen insgesamt doch mehr Kalorien. Ein effektiver Weg sind Intervall- und Hoch-Intervall-Trainingseinheiten.

Abends besser nichts mehr essen.

Es ist unsinnig, abends keine Kohlenhydrate oder sogar gar nichts mehr zu essen, um effektiver abzunehmen. Entscheidend ist die zuvor erwähnte Kalorienbilanz – ob weniger oder mehr Kalorien durch Nahrung zugeführt als verbrannt wurden. Wer also über den Tag verteilt zu viel isst, nimmt ohne Nachtessen keineswegs plötzlich ab. Grundsätzlich sollte immer ein Ernährungsansatz verfolgt werden, der sich auch langfristig aushalten lässt. Von sogenannten Crash-Diäten ist eher abzuraten. Beim Verzehr von Kohlenhydraten sollte generell auf einen niedrigen glykämischen Index geachtet werden, wie er zum Beispiel bei Vollkornprodukten vorkommt. Nach einer sportlichen Aktivität steigt die Aufnahmefähigkeit von Glykogen aus Kohlenhydraten für rund zwei Stunden an. In dieser Zeit ist das Risiko, Körperfett aufzubauen, verringert. Die letzte grosse Mahlzeit des Tages sollte nicht näher als zwei bis drei Stunden vor der Nachtruhe eingenommen werden.

Tipp: Mehrere mittelgrosse, ausgewogene Mahlzeiten (5-6) pro Tag halten den Blutzuckerspiegel konstant, reduzieren Heisshunger und verringern Erschöpfungszustände. Eine weitere Möglichkeit wäre, lediglich zwei oder drei Mahlzeiten täglich einzunehmen, um durch den Insulinabfall dazwischen die Fettverbrennung besser einzuleiten. Aber hier ist Vorsicht auf Heisshunger z.B. Süsses geboten! Welche Methode besser für einen funktioniert, muss individuell getestet werden.

Bauchübungen verbrennen Fett am Bauch (und Po-Übungen am Po).

Es gibt keine Studien oder sonstige Nachweise, die ein lokales Fettverbrennen durch gezieltes Muskeltraining belegen würden. Tatsache ist: Die Fettverteilung am Körper ist genetisch bedingt und lässt sich ohne weitere Hilfsmittel nicht beeinflussen. Depots bei Männern am Bauch oder bei Frauen im Po-Schenkelbereich sind typisch. So kann es durchaus sein, dass das Gesamtkörperfett sehr stark gesenkt werden muss, um auch die «Notreserven» anzuzapfen. Dabei ist aber auch Vorsicht auf die Gesundheit geboten. Denn ein zu tiefer Körperfettanteil kann gefährlich sein, da Fett zum Beispiel auch wichtige Organe umgibt. Bei Frauen kann ein Anteil unter zehn Prozent zu einer Hormonstörung, zum Ausbleiben der Regelblutung, Knochenschwund und Stimmungsschwankungen führen. Dennoch hat das Training der Problemzonen seinen Nutzen: Die Haut wird gestrafft, ein trainierter Muskel wirkt zudem optisch definierter als ein untrainierter.

Tipp: Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel, Ernährungsform und Ernährungszusätze kann die Körperform trotz Genetik begünstigen. Mit dem Bodycode-Ernährungsprogramm von ONE können Problemzonen gezielt angegangen werden. Mehr Informationen unter https://www.one-training.ch/ernaehrung

Autor: Patrick Furrer, Stv. Clubmanager ONE Luzern

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