Trainingsblog Nr. 17: Happy ist, wer sich trotzdem bewegt.

Selbst während eines Lockdowns müssen sportliche Fortschritte nicht ausbleiben. Aber worauf kommt es beim Training zu Hause an? Hier einige Tipps und Tricks, um motiviert und fit zu bleiben.

Was trug wohl mehr zum Erfolg von Athleten wie Arnold Schwarzenegger oder der Luzerner Kunstturnerin Ariella Kaeslin bei? Seltene, masslos übertriebene Workouts? Oder doch eher die Konstanz, das «Dranbleiben» und der Wille, das Training selbst nach Rückschlägen wieder aufzunehmen? Auch wenn die Fitnessstudios vorübergehend geschlossen sind, die Leistung muss nicht weniger werden. Selbst Arnold hat seine Klimmzüge früher zeitweise mit Stuhl und Besenstiel absolviert. Ariella hat dank Eigeninitiative nach ihrem Rücktritt viel von ihrer Beweglichkeit behalten. Im Fitnesstraining kommt es mehr auf die Regelmässigkeit als auf die Höhe der einzelnen Belastung an. Schon zwei bis drei dreissigminütige Workouts pro Woche reichen, um konditionelle und koordinative Fortschritte zu erzielen.

Workout-Ideen für zu Hause:

  1. Für das Training zu Hause kann beispielsweise das OneTraining@home-Angebot mit über 1'000 Online-Kursen genutzt werden.

  2. Auch Bewegung an der frischen Luft ist empfehlenswert. Das mineralstoffregulierende Sonnenvitamin D3 hat nicht nur positive Auswirkungen auf die Psyche, sondern auch auf die Knochenhärte, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Beispiele für besonders effektive Ausdauertrainingsformen im Freien sind Joggen, Walking und Nordic Walking.
  3. Warum nicht Grundübungen in den Haushalt adaptieren? Liegestütze mit befülltem Rucksack statt Bankdrücken, Kreuzheben mit dem Sechserpack Mineralwasser in beiden Händen – und wenn es dann die kleine Tochter ist, die auf den Schultern das Extragewicht bei den Kniebeugen darstellt, kommt bei der ganzen Familie gute Laune auf.

Sinn macht, sich persönliche und realistische Ziele zu setzen. Die richtige Musik im Ohr kann zusätzlich motivieren. Am Wichtigsten jedoch sind Routine und Ritualisierung. Wer seine Trainings niederschreibt und plant, hat zunehmend weniger Mühe, ein Workout zu absolvieren. Besonders positive Effekte beim Training zu Hause sind ein verbessertes Körpergefühl, sicherere neuronale Ansteuerung der Muskeln im Alltag, neu dazu gewonnene Stabilität. Damit kann nach der Wiedereröffnung problemlos zum Training im Fitnesscenter zurückgekehrt werden. Warum das funktioniert? Weil steigende Leistung und eine neue Art des Trainings genauso wie ein zyklisch angepasster Trainingsplan den Körper neu herausfordert.

Tipps für neue Reize:

  1. Zuhause öfter mal die Augen schliessen, um die Zielmuskulatur besser anzusteuern.
  2. Bereits bekannte Übungen extra langsam ausführen (mindestens zehn Sekunden insgesamt pro Bewegung) und damit einen neuen Reiz setzen und eine neue Bewegungsqualität erreichen.
  3. Dem Körper andere Belastungen geben: Beim Krafttraining kann zum Beispiel das Gewicht erhöht und gleichzeitig die Wiederholungszahl minimiert werden oder umgekehrt (Pyramidentechnik). Beim Cardiotraining, also zum Beispiel beim Joggen, kann eine längere Strecke in einem langsameren Tempo oder umgekehrt zurückgelegt werden.

Nicht vernachlässigt werden darf die Erholung – denn der Körper passt sich neuen, sogenannten überschwelligen Reizen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase an. Gemeint ist nicht etwa das Faulenzen auf dem Sofa, obwohl auch das ab und zu durchaus sein darf. Gemeint sind genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und aktive Erholungsformen wie beispielsweise ein langer Spaziergang. So wird die Durchblutung angeregt und der Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Natürlich ersetzt das alles nicht gänzlich ein durch einen ausgebildeten Trainer koordiniertes, professionelles Workout im Gym. Auch Arnie und Ariella wären ohne ihr Team und das richtige Equipment letztlich kaum so erfolgreich gewesen. Mit Outdoor- oder Homeworkout können Rückschritte aber vermieden und neue, vielleicht überraschende positive Effekte erzielt werden. Nicht zuletzt macht jedes geleistete Training durch die Ausschüttung körpereigener Belohnungs- und Glückshormone ein wenig selbstzufriedener und glücklicher. Schenken wir uns selbst ein Lächeln.

Autor: Patrick Furrer, Stv. Clubmanager ONE Luzern

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